jestem po 6 tygodniowym cyklu masowym z II cyklicznośći Michaila i teraz ładuję akumulatory na 2 tygodniowym cyklu regeneracyjnym, od poniedziałku chcę zacząć kolejny 4 tygodniowy cykl masowy, który zamieszczam poniżej (przerwy pomiędzy seriami: ćw.złożone 150 sek, ćw.izolowane 90 sek): - poniedziałek *nogi+barki+brzuch NOGI 1.Wypychanie [...]
jestem po 6 tygodniowym cyklu masowym z II cyklicznośći Michaila i teraz ładuję akumulatory na 2 tygodniowym cyklu regeneracyjnym, od poniedziałku chcę zacząć kolejny 4 tygodniowy cykl masowy, który zamieszczam poniżej (przerwy pomiędzy seriami: ćw.złożone 150 sek, ćw.izolowane 90 sek): - poniedziałek *nogi+barki+brzuch NOGI 1.Wypychanie [...]
Poniedziałek Klatka a)Wyciskanie płasko serie10,8,8,6 b)rozpiętki serie10,8,8,6 c)Wyciskanie w małym uchwycie10,8,8 (to jezeli masz mozliwosc to zrob na skosie glowa do gory) brzuch a)abswing b)brzuszki 3 serje od 20 d0 30 20 do 30 Triceps a)Francuski Hntlem serje 12,10,8.8 b)Francuz sztangą Lub Francuz leżąć serje 12,10,8,8 Środa Biceps [...]
[...] gryf łamany -4 x6,7,8,9 (piramida) -modlitewnik sztangielka ,,,długa głowa bicepsa 3x8 -sztangielka łokieć wsparty o udo 4 x 8 Dwugłowy uda 4 x10 na maszynie 2 dzień -podciąganie na drążku 4 x max -sciąganie drążka w szerokim uchwycie do siebie 3x8 -sciąganie drążka w szerokim uchwycie do karku 3x8 -sciąganie sztangi do brzucha kąt [...]
Poniedziałek Klatka a)Wyciskanie płasko serie10,8,8,6 b)rozpiętki serie10,8,8,6 c)Wyciskanie w małym uchwycie10,8,8 Barki a)Wyciskanie zza karku serje 8,8,8,8 b)Podciąganie sztangi w zdłuż tułowia serje 8,8,8,8, c)unoszenie sztangiel w góreserje w góre serje 8.8.8.8. Triceps [...]
[...] szrugsy 3x20pow e. skłony na ławce rzymskiej 3x 20pow 2. Biceps a. wznosy ramion ze sztangą stojąc 12,10,8 b. wznosy ramion ze sztangielkami 3 x 10 Piątek 1. Barki a. podciąganie do brody 3 x 10 b. wyciskanie sztangi z przodu 12,10,8 c. wznosy ramion bokiem w opadzie 3 x 10 2. NOGI a. wykroki ze sztangą 3x10 na 1 noge b. przysiady [...]
[...] d. szrugsy 3x20pow e. skłony na ławce rzymskiej 3x 20pow 2. Biceps a. wznosy ramion ze sztangą stojąc 12,10,8 b. wznosy ramion ze sztangielkami 3 x 10 Piątek 1. Barki a. podciąganie do brody 3 x 10 b. wyciskanie sztangi z przodu 12,10,8 c. wznosy ramion bokiem w opadzie 3 x 10 2. NOGI a. wykroki ze sztangą 3x10 na 1 noge b. przysiady [...]
[...] (wiosłowanie) 4 x 10 c. przyciąganie drążka do brzucha w poz. Siedzącej 4 x 10 d. ściąganie drążka wyciągu do przodu w wąskim chwycie 4 x 10 e. podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia 4 x 10 f. ściąganie drążka wyciągu w średnim chwycie, podchwyt 4 x 10 2. Biceps a. wznosy ramion ze [...]
Witam, oto mój plan proszę o ocene. Ma byc to trening na mase. Trening klatki i barków nie przekracza 75min, a nawet trwa mniej tak nieco więcej jak 60min. Wcześniej owiedzialeś, że takie połączenie może być to proszę żebyś sprawdził czy odpowiednio dobrałem ćwiczenia. Z góry dzieki. WTOREK Klatka: 1) wyciskanie sztangi na płaskiej 3x8-10 2) [...]
Witam wszystkich, którzy borykają się z problemem w rozwoju mięśni naramiennych. W skrócie Waszym największym problemem jest odpowiedni dobór ćwiczeń i obawy przed zbyt małą czy dużą ilości serii. Postaram się wam pomóc. Skupimy się tutaj nad ich kształtowaniem, ale nie będziemy rozdzielać planów na takie, które atakują przód, środek, czy tył [...]
[...] nie mam ;-[ Barki: -unoszenie ramion w bok 2x10 -unoszenie ramion w przód z hantlami 2x10 -wyciskanie sztangi z przed głowy (barki) 2serie (tu moja piramidka) -podciąganie sztangi do brody 12,10 -unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia (barki) 2x8 PIĄTEK SOBOTA WOLNE ABSjunior dzieki i odbijam, i powodzenia z planikiem...
[...] do kostki siedząc na krześle/ławce 3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu Grzbiet 1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG" 2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 3.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami Tył [...]